Pohybová aktivita při hubnutí

V první řadě by to měla být aktivita aerobní, tj. vytrvalostní. Z hlediska účinku jsou to ty aktivity, při kterých dochází ke zvýšenému odbourávání tuků. Do aerobních činností patří široká škála aktivit od chůze a řady domácích prací až po běh. Konkrétně lze zmínit rychlou chůzi, práci na zahradě, bruslení, plavání, tenis, tanec, běžky, jízda na kole, aerobic, nordic walking a další.

Nejvhodnější intenzita pro spalování tuků se dá orientačně určit podle tepové frekvence. Od 220 odečtete svůj věk – dostanete číslo Č. Výsledek Č x 0,6 (dolní hranice) tepové frekvence, to je hodnota tepu, kdy se spalují převážně tuky. Při vyšší zátěži se totiž snižuje využívání tuků a potřebná hranice je pak pokryta spotřebou cukrů (ne vždy platí, že čím více, tím lépe). U lidí s většími tukovými polštáři platí, že je vhodnější absolvovat pohybovou aktivitu vcelku, nedrobit ji na 10 minutové úseky (mimo počáteční období). Platí totiž, že čím delší je zátěž, tím více je energetický výdej pokryt tuky. Čím víc se tepová frekvence přibližuje horní hranici Č x 0,8, tím víc trénujeme kardiovaskulární aparát.

Druhým typem aktivity, které působí na udržení nebo i budování svalové hmoty při redukci hmotnosti je silové cvičení. Cvičí se s činkami, na strojích nebo se posiluje vahou vlastního těla (chůze do schodů, nošení zátěže např. batohu ). Při posilování na strojích nebo s činkami je třeba začínat jen malým počtem opakování cviků. Cviky se provádí jen s nízkou zátěží, případně i zcela bez ní. Později opakování cviků postupně zvyšovat a teprve potom začít používat a také zvyšovat zátěž.

Třetí typ cvičení jsou aktivity pro zvýšení ohebnosti – protahování, známý je strečink. Ohebnost a pružnost je velice důležitá, protažení (strečink) musí být součástí cvičení – většinou na závěr cvičebních aktivit.

U odstraňování tukových polštářů je potřeba zařadit všechny tři aktivity při cvičení – vytrvalostní i silové aktivity, ale i strečink. Nejdříve zahřátí (20 - 30 minut ) aerobním cvičením – šlapáním na rotopedu nebo chůze (rychlá )na běžícím pásu nebo případně na stepperu.Těchto 30 minut není nutné zvládnout najednou, stačí i po 10 minutových úsecích.Posilovací cviky se provádí s 10 až 12 opakováními a na závěr je třeba dát prostor pro strečink. Lékaři doporučují 10 000 kroků denně jako základ pro zdraví člověka.

Už jste to zkusili, co to obnáší? To se docela vytancujete! Tak jak jste na tom?